Pump-It-Up é uma dança com elementos de aeróbica, em que a pessoa precisa segurar uma barra, com ou sem panqueca, dependendo do nível de treinamento. A dança surgiu na década de 1990 na Nova Zelândia graças ao treinador Phillip Mills. A maioria de seus alunos eram mulheres, então a bomba continuou sendo um esporte feminino.
Instruções
Passo 1
O principal fator na aeróbica é o peso da barra. Os iniciantes pegam apenas na haste, mas conforme os músculos se fortalecem, panquecas são colocadas nela. O peso mínimo de treinamento para mulheres é de 2 kg.
Passo 2
A aeróbica com bomba desenvolve o alívio muscular, a resistência, aperta os contornos da figura, mas não contribui para a perda de peso. Durante o treinamento, dor e desconforto nos músculos são sinais de que algo precisa ser mudado, algo que você está fazendo de errado. É importante seguir exatamente os movimentos do instrutor para evitar isso.
etapa 3
Agachar é um dos principais movimentos da bomba. Neste caso, a barra deve ficar apoiada sobre os ombros, aperte-a por cima com as mãos. Apoie-se nos calcanhares, leve a pélvis para trás, dobre os joelhos. Sente-se com as coxas paralelas ao chão. Suba nos calcanhares também. As costas devem estar retas o tempo todo, olhar para frente.
Passo 4
Pressione no peito. Deite-se em um banco especial ou em um degrau coberto com um tapete. Dobre os joelhos, os pés tocando completamente o chão. Estique os braços com a barra sobre o peito e, em seguida, dobre-os, afastando os cotovelos a 90 °. Depois de abaixar a barra, expire e levante-a novamente.
Etapa 5
A imprensa francesa é feita da mesma posição inicial: deitada na estepe, as costas da cintura às omoplatas a tocam, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os pés no chão. Afaste as pernas na largura dos ombros, segure a barra com força, levante os braços, mas não a estique completamente. Dobrando os cotovelos, incline a barra até o nível da testa e levante-a de volta. Os cotovelos e ombros são paralelos, o lombo assenta firmemente no degrau.
Etapa 6
A duração do treino é de uma hora. Finalmente, faça exercícios de alongamento para aliviar a dor, liberar o ácido láctico e relaxar os músculos.
