Homens com um belo corpo robusto atraem a atenção das mulheres, parecem confiantes e autossuficientes. Para alguns, um físico forte é um fator importante ao se candidatar a um emprego. Em busca desse ou daquele objetivo, muitos desejam obter resultados rapidamente e estão interessados em saber como aumentá-los em seis meses. Não há uma resposta definitiva para esta pergunta, uma vez que o sucesso na musculação depende de muitos fatores: tipo corporal, hereditariedade, estado de saúde e outros. No entanto, existem recomendações gerais para todos que aumentarão significativamente o volume muscular e o peso corporal.
Instruções
Passo 1
Treine 3 vezes por semana por 40-60 minutos. Faça exercícios de força com pesos e seu próprio peso corporal. Uma boa base para começar a musculação serão flexões em dois e um braço, flexões nas barras desiguais, flexões com uma pegada ampla, elevações das pernas na suspensão na barra, levantamento do torso de uma posição posição em um banco inclinado, saltando de um agachamento completo. Faça exercícios com seu peso corporal 10-25 vezes, fazendo 3-4 séries. Depois de fortalecer os músculos, passe para o treinamento com barra. Comece com os exercícios básicos: agachamento, levantamento terra, supino. Esses exercícios envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo e, com esforço máximo, contribuem para o crescimento da massa muscular. No primeiro mês, faça 4 séries de 8-10 repetições, então você pode passar para pesos mais pesados de 4-6 e 2-3 repetições. Tome 3-5 minutos entre as séries e tente aumentar gradualmente o peso na barra. Conforme a carga aumenta, o peso do seu corpo começa a aumentar. É melhor trabalhar os músculos individuais (bíceps, tríceps, etc.) com exercícios com halteres por 8-12 repetições. Divida por dia quais grupos de músculos você vai treinar, por exemplo, na segunda-feira - os músculos do peito e dos braços, na quarta-feira - os músculos das costas, na sexta-feira - os músculos das pernas. Faça exercícios abdominais 2 a 3 vezes por semana.
Passo 2
Coma 4-6 vezes ao dia. O peso começará a aumentar, desde que a ingestão calórica dos alimentos exceda o número de calorias gastas por dia. A principal fonte de calorias são proteínas e carboidratos. Definitivamente, sua dieta deve incluir ovos, carne, peixe, laticínios, legumes, cereais e batatas. Não se esqueça de frutas e legumes frescos. Eles são fontes de vitaminas. Também é útil fazer um curso de multivitaminas. Se você tem um físico naturalmente magro, use creatina e proteína além de sua nutrição esportiva principal.
etapa 3
Descanse bastante. O descanso é essencial para a recuperação muscular. Durma pelo menos 8 horas por dia. Evite o estresse. Elimine a atividade aeróbica prolongada (corrida, ciclismo). Eles ajudam a queimar gordura, portanto, podem retardar o crescimento muscular. Lembre-se de que o exercício excessivo é tão ruim para os músculos quanto a falta dele. Horas de treinamento é o destino dos fisiculturistas profissionais, e os primeiros seis meses de atividade física devem ser moderados.
